ひどい肩こりの改善方法

※掲載している事例はこれまで受けた相談を元に創作した内容です

■相談内容

ここ半年ほど特に肩こりがひどく、夜寝ていても重くて起きたり、後頭部に軽い鈍痛のような頭痛が出ることもあります。 コロナで出歩くことも減り運動不足もあるかと思い、寝る前に肩こりの体操をしたりはしていますが、あまりすっきり治りません。

■内部のメンバー同士の意見交換(一部)
この内容は相談者には伝わっていません。「・」一つが1人のメンバーのコメントです。

・半年ほど前から特に肩こりがひどい、との事ですが、察するとリモートワーク等パソコンを見ている機会が増えておりその影響があるのではないでしょうか。肩こりの体操は既にされているとの事ですが、個人的には筋トレの一つ、「シュラッグ」をお勧めしたいです。自分は、これで肩こりが治りました。肩こりとは、耳の付け根辺りから背中の表層にある、『僧帽筋』と呼ばれる筋肉が緊張して血行が悪くなる状態のことです。僧帽筋を鍛えることが、肩こりの軽減につながります。僧帽筋を鍛えるトレーニングの一つが「シュラッグ」です。やり方は以下のようなものです。
①ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げてまっすぐ立つ姿勢になる。
②両肩を耳に付けるくらいまで引き上げ、肩をギュッとすくめる姿勢をとり、ゆっくりと元の姿勢に戻る。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでもOK。この運動を10回×3セット程度行う。2日に1回くらいの頻度でも、1カ月続ければ効果が期待できます。

・頭痛も出るというのは結構辛い状況が続いてますね・・。今は肩こりだけのようですが、そこで改善されないと首、背中がこってきて座っている時間が長いとなれば腰にも影響してくるので、早めに少しでも今の状態を軽減する必要があると思います。自分も同じような状況があるので先日ヨガの動画を見て少しづつ始めてみました。全くの初心者ですが、筋肉痛にもならず、よく眠れるし、翌日の体調もよく、腰のだるさや辛さも軽減しました。動画の時間は20分〜30分以内のものです。動画を見ながらなので時間の長さは感じません。ヨガの動画はたくさん出ているので、自分にあったものをさがして無理なく継続できればいいと思います。
・食事の面からも気を配ってみるといいかもしれません。肩こりはビタミン12を意識して摂取するといいようです。牛レバーの焼き鳥とか、しじみのお味噌汁など。精神の安定にもよく、リラックスした状態を作ることを意識し、ヨガやストレッチなどに加え、肩の緊張もほぐれるといいですね。

■回答メール

この度はWOLIへご相談くださり、ありがとうございます。担当のワークライフコンサルタントのAと申します。
半年前くらいから、肩こりがひどくなり、後頭部に鈍痛を感じたり、夜睡眠中も頭が重く感じて目が覚めるなどの症状が起きていること、肩こり体操など試しても改善されないのですね。長期間肩こりや頭痛が続き、心が晴れなくて何とかしたいお気持ちをお察しいたします。

肩こりの原因は様々ですが、多くは、①同じ姿勢 ②眼精疲労 ③運動不足 ④ストレス ⑤血流過不足(血圧)の5つと言われています。
この半年間で何かご自身の環境の変化を感じたり、肩こりの原因に思い当たることはございますか?
今、V様の置かれている環境はリモートワークなどによる同じ姿勢でのPC作業、PCやスマホ画面の凝視、日頃の運動不足、無意識での心身のストレスなど原因は複合的なものが考えられると推察いたします。今回はこの点にポイントを絞り、具体的に改善できる方法をいくつかご提案させて頂きます。

【血流改善法】
凝り固まった筋肉をほぐし、血流が流れやすくなり、疲労物質が排出される方法です。
①温熱法
38〜40度の湯船に10〜15分程度、首まで浸かり、首や肩の筋肉をほぐします。湯船から出たあと、今行っている肩こり体操を行うとより効果的です。
②肩こりのストレッチ体操+僧帽筋を鍛える筋トレ法『シュラッグ』の組み合わせ
僧帽筋は首や背筋を伸ばし、肩甲骨や肩関節をサポートする筋肉で、疲弊したり衰えたり猫背になると肩こりの原因となります。ストレッチで筋肉を伸ばした後に筋力アップすると血流がスムーズになり、冷え性の改善や身体が疲れにくくなります。
”辛い肩こりを退治する筋トレ『シュラッグ』の効果とは?”
https://www.excite.co.jp/news/article/Editeur_20966/
③筋膜リリース(筋膜はがし)
上記①②で改善しない場合は筋膜の機能低下が考えられます。テニスボールや自分の手で筋膜を伸ばしたり、ヨガのボーズのような姿勢を取ることで筋膜を伸ばすことができます。刺激が強すぎると揉み返しが来ますので少しずつ刺激の強さを調整してください。
”自宅でできる筋膜リリースの効果的なやり方”
https://melos.media/wellness/43169/

●眼精疲労に効く方法
①PCやスマホを見る時間を減らすことが一番の改善策ですが、他の方法として、目のツボを気持ちいいと感じる強さで押します。
魚腰(ぎょよう):眉毛の中央付近
攅竹(さんちく):眉頭のくぼんだ部分
太陽(たいよう):眉尻と目尻の中間地点から親指の横幅くらい外側のくぼんだ部分
https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/products/otc/sante40/eyestrain/knack.jsp
②目を温める:眼科医のアドバイスですが「あずきのチカラ(目元用)」のような安価なものでいいので、電子レンジで温めてから目に乗せます。温めたタオルより長い間保温されます。目の奥や肩にある末梢神経(視神経はその一部)を温めると目と周辺の血管が広がり、凝った筋肉を和らげて溜まった疲労物質を流します。辛いときは数日続けると痛みが改善されます。
注)目に炎症が起きているときは冷やしてください。

●運動不足解消法
運動は楽しくなること、やる気になることが継続する秘訣です。例えば、歩行はふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、全身へ血液を押し出す作用があるので、ご自身で継続しやすい歩数アプリを探して元気よく歩いてみましょう。私の周囲で静かに流行っているのは「Coke ON」です。意識して歩くだけで小さなご褒美につながることが続く源になっています。
また、任天堂Switchのソフト「リングフィットアドベンチャー」は在宅でできる運動ゲームで、有酸素運動と筋トレ、ストレッチができます。RPGが好きな方や仲間と進捗やレベルを競えば継続しやすくなります。

●ストレスによる食いしばりの対応法
気づかぬうちに仕事や生活の中でストレスを感じていませんか。
人は起きているときや寝ているときも、無意識に歯に力を入れていることがあります。歯を食いしばると首や肩に力が入り、肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。目が覚めたときに顎や首の後ろ側がだるい、寝違える、歯がすり減る、舌の側面に歯の痕がある、などが食いしばりをしている目安となります。専門の歯科医にマウスピースを作ってもらい、寝る前に歯にはめて寝ることで食いしばりによる歯のすり減りの予防と顎や首筋の痛み、頭痛と肩こりが軽減できます。

新型コロナウィルスの流行が始まって約1年、新しい生活様式になりました。人の体はとても繊細で素直です。血流の改善や筋力トレーニングなどの対策によって徐々に痛みの症状は治まっていくことを期待しますが、もし、痛みが強かったり、改善が見られない場合は高血圧などの内科系疾患が原因となっている可能性もありますので、医師へ相談されることもご検討ください。
V様の症状が改善されることを心より願っております。

今回は以上となります。他にも何か気になることがありましたら、いつでもご相談をお寄せください。

【相談の回答を受けて、2回目の相談】

先日は、詳しくわかりやすい回答をありがとうございました。サイトではいろいろ見ていましたが、こうしてまとめていただけると、納得感があります。僧帽筋の運動、筋膜、目の周りのツボ、など、入浴後の方がいいとのことですので、そうしてみます。
ただ、ここに書かれたことは方法こそ少し違っても、肩が辛くなってからいろいろ調べて、日常的に実践してはいます。実際には血圧が高めなのでその問題もあるのでしょうか。
ただ、あまりに凝ったり痛い時には、マッサージや整形外科受診も考える方がいいのかなと思います。
内科の主治医に聞いても、どちらでもいいようにあしらわれてしまい、はっきりとは言ってもらえませんでした。
マッサージは数ヶ月前に数回試したことはありますが、その時は気持ち良くてもまた同じ繰り返しで、このまま続けていいのかわからなくて辞めた経緯もあります。ただ、それも近くの店にたまたま利用しただけです。今後、体操したりしても辛い時は、どのようなところに行ったらいいのか、迷っています。
よろしければアドバイスください。

■内部のメンバー同士の意見交換(一部)
この内容は相談者には伝わっていません。「・」一つが1人のメンバーのコメントです。

・血圧で内科に受診しているとのこと。血圧が高く交感神経が優位になっていると血管が収縮し血行不良となり肩こりをきたしていることも考えられます。高血圧による症状としては肩こりの他、後頚部の痛みや重さなどが特徴的ですので血圧の管理がうまくできていない場合は現在の症状の原因として考えられると思います。今後、激しい頭痛や嘔吐などがあれば緊急性のある症状の可能性がありますのでかかりつけ医の受診を必要とします。

・それ以外の首や肩の骨が原因の肩こり痛としては、頚椎症や椎間板ヘルニアなどの首や背中の病気の症状として、痛みが現れていることがあります。頸椎症の場合、症状が進むと後頭部の痛みや手足の重圧感、脱力感、マヒなどの症状が現れます。これらを除外するためにも整形の受診はお勧めできます。「椎間板ヘルニア」の場合は、首を後ろに反らすと激しい痛みが生じます。また背中や腕、指先にもしびれや重圧感といった症状が現れます。

■回答メール

今回のご相談を担当させていただくワークライフコンサルタントのCと申します。
肩こりに効くといわれている方法を多く試し、その上でさらに肩こりがひどいときどのように行動するべきかを知りたいということですね。血圧が高めというお話もありますので、今回は、肩こりと疾患に焦点を当てて今後の行動の提案をさせていただきます。
最初に確認をしていただきたいのは、下記の症状があるかになります。

●危険な肩こり
①運動をしたとき(例えば階段を上るとき)に肩が痛む(狭心症の可能性)
②首や肩を動かしていないのに痛む
③手のしびれや麻痺を伴う
④徐々に症状がひどくなる

上記のような症状を感じている場合は、すぐに受診することが必要です。

①②の症状や肩こり以外の症状がある場合は、第一選択として内科を受診することをお勧めします。
血圧も肩こりに関係しており、血圧が高く交感神経が優位になっていると血管が収縮し、血行不良から肩こりになります。血圧が高めと気にしておられますので、その点からも内科を受診し、血圧を改善することで肩こりの症状が緩和しないかを確かめてみて下さい。
受診する際のポイントは、隠れ高血圧の可能性も考え、二の腕できちんと測れる血圧計で朝晩と夜中に起きたときの血圧を測定し、記録したものを持参してください。一日の血圧の変動が分かり、内科医も正確な診断が可能となります。

次に③の症状ですが、これは頚椎症や椎間板ヘルニアなど、首や肩の神経・血管が圧迫されて引き起こされる症状です。特に、頚椎症は、症状が進むと後頭部の痛みの症状も現れます。
前回のメールで「後頭部に軽い鈍痛のような頭痛が出ることもある」とお話をされていたので、一度、これらの疾患を除外するためにも、整形外科の受診をお勧めいたします。内科と整形外科の受診の順番ですが、③の症状がない場合は、内科からの受診となります。また、上記の疾患以外にも、肩こりを引き起こす疾患はいくつもあります。
下記のサイトを参考にして、他に疑われる疾患がないかも検討をしてみて下さい。
”こんな場合は要注意!肩こりが起こる病気”
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol08_2.html

ただ、病院を受診し様々な検査をしても、肩こりの原因が見つからない場合もあります。そのような場合には、症状を緩和させる対処療法が中心となり、前回にご提案をさせていただいた日常の症状緩和の方法と医療機関で受ける治療になります。
日常の方法で改善が見られないようですので、医療機関での対処療法も検討されるとよいと思います。
整形外科やペインクリニックでは、下記のような治療を受けることができますのでご紹介いたします。
●薬物療法
痛み止めや筋肉のこわばりを抑える薬が処方されます。
病院によっては、ビタミン剤や漢方が処方されることもあります。

●装具療法
首の痛みが強いときに、首が動かないようにカラー(コルセット)を巻く治療法です。

●理学療法
首からの肩こりに対し機械で首を引っ張る牽引療法や首や肩に超短波を当てて温める温熱療法があります。

●神経ブロック
肩こりの症状が強い箇所または肩こりの原因と考えられる箇所の神経やその周辺に、注射で麻酔薬やステロイドホルモンを打ち痛みやこりをとる治療法です。

肩こりといえどもひどくなれば仕事や日常生活に支障が生じ、また、肩こりの裏に他の疾患が隠れている可能性もあります。
ぜひ、このまま放置されることなく、医療機関の診断を受けてみて下さい。現在の肩こりに適した方法が見つかり、症状が緩和していくことを願っております。

今回は以上となります。
他にも気になる症状等がありましたら、いつでもご相談ください。